Cada vez más personas incorporan el ejercicio a su rutina, ya sea con fines competitivos o para mejorar su salud. Sin embargo, entrenar con intensidad no siempre se traduce en mejores resultados.
De acuerdo con especialistas en nutrición deportiva, el rendimiento depende tanto del entrenamiento como de los hábitos que se mantienen antes, durante y después de la actividad física.
Para Cristina Tonos, nutrióloga clínica de los Centros de Diagnóstico y Medicina Avanzada y de Conferencias Médicas y Telemedicina (CEDIMAT), los errores aparentemente simples, como saltarse una comida, no hidratarse adecuadamente o dormir pocas horas, pueden afectar la recuperación, aumentar el riesgo de lesiones y limitar el progreso, incluso en atletas experimentados.
Estos son los diez errores más frecuentes que pueden estar frenando el rendimiento deportivo.
1. Entrenar sin comer
Aunque entrenar en ayunas se ha popularizado como una estrategia para quemar grasa, no es una práctica adecuada para todas las personas ni para todos los tipos de entrenamiento.
Cuando el ejercicio es de intensidad moderada o alta, el organismo necesita reservas suficientes de energía para sostener el esfuerzo. De lo contrario, aparece fatiga temprana, disminuye la concentración, la recuperación se vuelve más lenta y aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular.
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Los especialistas señalan que solo en determinadas circunstancias, como sesiones aeróbicas de baja intensidad y bajo supervisión profesional, esta estrategia podría resultar apropiada.
2. Esperar demasiado para comer después del entrenamiento
El período posterior al ejercicio es clave para la recuperación. Durante ese tiempo el organismo necesita reponer las reservas de glucógeno, reparar el tejido muscular y adaptarse al esfuerzo realizado. Retrasar varias horas la alimentación disminuye la velocidad de recuperación y puede afectar el rendimiento en los entrenamientos siguientes. La combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio favorece la reposición de energía y estimula la reparación muscular.
3. Descuidar la hidratación
Muchos deportistas comienzan sus entrenamientos con un nivel de hidratación insuficiente sin siquiera notarlo.La deshidratación reduce el rendimiento físico y mental, aumenta el riesgo de calambres, favorece el agotamiento por calor y retrasa la recuperación. Esperar a sentir sed no es una estrategia recomendable, ya que cuando aparece esta sensación el organismo ya ha comenzado a perder líquidos.
4. Consumir poca proteína
La proteína desempeña un papel esencial en la reparación y mantenimiento del tejido muscular. Una ingesta insuficiente limita la recuperación y puede favorecer la pérdida de masa muscular. Además, distribuir las proteínas en varias comidas durante el día resulta más efectivo que consumir toda la cantidad en una sola ingesta.
5. Creer que los suplementos sustituyen una buena alimentación
Proteínas en polvo, aminoácidos, creatina y otros productos forman parte del mercado de la nutrición deportiva. Sin embargo, los especialistas recuerdan que ningún suplemento puede compensar una alimentación deficiente.Si el organismo no recibe suficientes calorías, proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales mediante la alimentación diaria, los beneficios de los suplementos serán limitados. Estos productos deben considerarse un complemento y no la base de una estrategia nutricional.
6. Comer muy poco en los días de mayor entrenamiento
Las jornadas de entrenamiento intenso incrementan considerablemente el gasto energético.Cuando el atleta no adapta su alimentación a esa mayor demanda puede entrar en un estado de baja disponibilidad energética, reduciendo sus reservas de glucógeno, aumentando la fatiga, retrasando la recuperación y favoreciendo la pérdida de masa muscular.
La alimentación debe ajustarse siempre al volumen y la intensidad de cada sesión.
7. No planificar las meriendas
Las meriendas permiten mantener un suministro constante de energía durante el día.No planificarlas suele conducir a consumir alimentos ultraprocesados o con escaso valor nutricional cuando aparece el hambre. Preparar opciones saludables con anticipación facilita mantener una alimentación equilibrada.
8. Dormir pocas horas
El descanso es una parte fundamental de cada tipo de entrenamiento.Dormir poco limita la recuperación muscular y la adaptación del organismo al ejercicio. Además, altera las hormonas que regulan el apetito, favoreciendo el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasas, lo que dificulta mantener hábitos saludables.
9. Reducir demasiado los carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos han generado numerosos mitos entre quienes practican deporte.Sin embargo, para la mayoría de los atletas representan la principal fuente de energía durante ejercicios de intensidad moderada y alta. Una ingesta insuficiente disminuye las reservas de glucógeno, provoca fatiga temprana, reduce el rendimiento y obliga al organismo a utilizar proteínas como fuente energética, afectando la recuperación muscular.
10. Esperar resultados sin constancia
La fuerza, la resistencia, el aumento de masa muscular y los cambios en la composición corporal no ocurren de un día para otro. Cambiar constantemente de dieta, rutina o seguir recomendaciones diferentes tomadas de redes sociales suele generar frustración y resultados inconsistentes.
Los especialistas coinciden en que el éxito deportivo depende de la repetición sostenida de buenos hábitos durante meses e incluso años.
